Kuntosalitreeni

Aloittelijan kuntosalitreeni

Vaikka tämä kuntosaliohjelma on suunnattu aloittelijalle, täytyy tämän tyyppisen harjoituksen sisältyä jokaisen treeniohjelmaan jossain vaiheessa. Eli tämä on hyvä peruskuntokausi, jota ei oman terveyden vuoksi kannata jättää pois harjoittelustaan. Tee aloittelijan kuntosaliohjelmaa 6-8 viikkoa. Tämän jälkeen, muuta sitä. Näin vältyt paikallaan junnaamiselta. Tee viikossa 1-2 harjoitusta, mieluusti kaksi. Kuntosaliohjelma on jaettu kahteen erilliseen osaan. Ensimmäinen harjoitus keskittyy alavartaloon ja keskivartaloon (jalat, vatsa, kyljet ja alaselkä). Toinen harjoitus keskittyy ylävartaloon (kädet, olkapäät, rinta, yläselkä ). Tee siis ensimmäisesä harjoituksessa pelkästään alavartalo + keskivartalo ja toisessa harjoituksessa ylävartalo.

Saliohjelma aloittelijalle on suuniteltu mahdollisimman turvalliseksi aloitukseksi. Kuntosalilla on alkuun hyvä treenata laitteissa. Painoja tai vastusta sen verran, että pysyy hyvä suoritustekniikka, mutta viimeiset toistot saavat tuntua lihaksessa reippaasti. Voiman ja tekniikan lisääntyessä kannattaa ottaa ohjelmaan vapaitapainoja.

10min Lämmittely Aloita harjoitus kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstranerilla.

Max. 45min laitteilla ja painoilla Jokaisessa liikkeessä 15-20 toistoa ja 2-3 sarjaa.

Palautus 30-60s jokaisen liikkeen jälkeen.

5min Jäähdyttely Kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstranerilla Pulssi ja hengitys tasaantuu. Vältä pulssin nostamista tässä vaiheessa.

 

Aloittelijan kuntosaliohjelma osa 1.

Ohjelman ensimmäinen osa: jalat ja keskivartalo

1. Jalkaprässi/ kyykky

2. Polvenojennus istuen (etureisi)

3. Polvenkoukistus istuen tai seisten (takareisi)

4. Vatsarutistukset/ vatsalihakset

5. Selänojennus

6. Sivutaivutus käsipainolla tai kahvakuulalla 

 

Aloittelijan kuntosaliohjelma osa 2.

Ohjelman toinen osa: kädet ja ylävartalo. 

1. Penkkipunnerrus koneessa istuen tai maaten käsipainoilla

2. Ylätaljaveto eteen (vasta- tai myötäotteella)

3. Alataljaveto

4. vipunostot sivulle

5. Hauiskääntö

6. Ojentajapunnerrus taljassa