Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Tilaa sähköpostiisi ILMAINEN aloittelijan kuntosaliohjelma sivun. Selaa tämä sivu alas, niin löydät sen.

 

  • Kuvat ja videot liikkeistä
  • Tulosta ohjelma kätevästi salille mukaan
  • Opit oikean tekniikan
  • Näet mihin lihasryhmään liike vaikuttaa ja mitä tärkeää tulee tietää liikkeen kannalta

kuntosaliohjelman esimerkki

Vaikka tämä kuntosaliohjelma on suunnattu aloittelijalle, täytyy tämän tyyppisen harjoituksen sisältyä jokaisen treeniohjelmaan jossain vaiheessa. Eli tämä on hyvä peruskuntokausi, jota ei oman terveyden vuoksi kannata jättää pois harjoittelustaan.

Tee aloittelijan kuntosaliohjelmaa 6-8 viikkoa. Tämän jälkeen, muuta sitä. Näin vältyt paikallaan junnaamiselta. Tee viikossa 1-2 harjoitusta, mieluusti kaksi. Kuntosaliohjelma on jaettu kahteen erilliseen osaan. Ensimmäinen harjoitus keskittyy alavartaloon ja keskivartaloon (jalat, vatsa, kyljet ja alaselkä). Toinen harjoitus keskittyy ylävartaloon (kädet, olkapäät, rinta, yläselkä ). Tee siis ensimmäisesä harjoituksessa pelkästään alavartalo ja toisessa harjoituksessa ylävartalo. Saliohjelma aloittelijalle on suuniteltu mahdollisimman turvalliseksi aloitukseksi. Kuntosalilla on alkuun hyvä treenata laitteissa. Voiman ja tekniikan lisääntyessä kannattaa ottaa ohjelmaan vapaitapainoja (levytangot ja käsipainot).

Aloittelijan kuntosaliohjelman kokonaisuus:

 

  • 10min Lämmittely (aloita harjoitus kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstrainerilla) Myös kahvakuulatreeni käy alkulämpäksi
  • max. 45min laitteilla ja painoilla Jokaisessa liikkeessä 15- 20 toistoa ja 2-3 sarjaa 
  • palautus 30-60s jokaisen liikkeen jälkeen
  • 5min Jäähdyttely (kuntopyörällä, soutulaitteella, juoksumatolla tai crosstranerilla, pulssi ja hengitys tasaantuu)
  • painoja tai vastusta sen verran, että pysyy hyvä suoritustekniikka, mutta viimeiset toistot saavat tuntua lihaksessa reippaasti

 

Aloittelijan kuntosaliohjelma osa 1.

Ohjelman ensimmäinen osa: jalat ja keskivartalo

1. Jalkaprässi/ kyykky

2. Polvenojennus istuen (etureisi)

3. Polvenkoukistus istuen tai seisten (takareisi)

4. Vatsarutistukset/ vatsalihakset

5. Selänojennus

6. Sivutaivutus käsipainolla tai kahvakuulalla 

 

Aloittelijan kuntosaliohjelma osa 2.

Ohjelman toinen osa: kädet ja ylävartalo. 

1. Penkkipunnerrus koneessa istuen tai maaten käsipainoilla

2. Ylätaljaveto eteen (vasta- tai myötäotteella)

3. Alataljaveto

4. vipunostot sivulle

5. Hauiskääntö

6. Ojentajapunnerrus taljassa

 

Voit tilata ILMAISEN aloittelijan kuntosaliohjelman sähköpostiisi kuvilla, videoilla ja teksteillä. Ohjelman saat tulostettua itsellesi kätevästi salille mukaan. Tarvittaessa pääset tarkistamaan liikkeet videolta vaikkapa älypuhelimestasi kesken treenin.

Inhoan roskapostia ja siksi en sitä sinulle lähetä, tai jaa sähköpostiasi eteenpäin. Tämän takaan 100%. Saat vain hyödyllistä infoa saliharjoittelusta (osa ilmaisia, osan voit halutessasi ostaa erikseen).






Sähköposti *