Vatsalihakset | Sivutaivutus lisäpainolla
- pidä vatsa tiukkana ja hallitse liike keskivartalolla
- pidä selkä neutraalissa asennossa
- vie yläkehoa suoraan sivulle
- älä nojaa eteenpäin tai taaksepäin
- liike ei saa tuntua selässä
Liikkeen vaativuus:
helppo
vatsalihastreeni
Vatsalihasliike | vatsarutistus jalat ylhäällä
- pidä vatsa tiukkana koko liikkeen ajan
- älä yritä nostaa päätä tai jännittää niskaa
- nosta lavat niin ylös lattiasta kun pystyt
- mieti, että rutista vatsaa kasaan
- rutista tasaisesti vatsaa "kasaan", älä yritä tehdä yhdellä ponnistuksella
Liikkeen vaativuus:
helppo
istumaannousu
Perinteinen istumaannousu
- pidä istumaannousussa takapuoli maassa koko liikkeen ajan
- älä heijaa käsillä vauhtia tai tartu käsillä mihinkään
- tuo selkä lattiaan hallitusti vatsalihaksia käyttäen (ei painovoimaa)
- pidä jalat tukevasti lattiassa
- tee liike pääsääntöisesti vatsalihaksilla, ei jaloilla tai lonkan koukistajilla
Liikkeen vaativuus:
helppo
Vatsalihasliike | Vatsarutistus kierrolla
- rutista vatsalihaksilla toinen lapa ilmaan
- palauta liike hallitusti vatsalihaksilla
- älä levähdä alhaalla liikkeen välissä
- muista hengittää (ulos ylös ja sisään alas)
Liikkeen vaativuus:
helppo
Vatsalihasliike | Vatsarutistus kierrolla + lonkan ojennus
- rutista toinen lapa ilmaan
- tuo samalla vastakkaisen jalan polvi kohti kyynerpäätä
- toinen jalka suoristuu samalla
- pidä vatsalihakset tiukkana kokoajan
- älä päästä jalkoja lepäämään maahan
Liikkeen vaativuus:
keskitaso
vatsalihakset | jalkojen nostot vuorotahtiin, jalat koukussa
- hengitä ulos noston aikana
- pidä ylävartalo mahdollisimman staattisena
- vatsa tiukkana, nosta enemmän vatsalihaksilla, kuin lonkankoukistajilla
- hengitä sisään laskun aikana, älä päästä jalkaa alas lepäämään
Liikkeen vaativuus:
helppo
vatsalihakset | jalkojen nostot vuorotahtiin, jalat suorana
- hengitä ulos noston aikana
- pidä ylävartalo mahdollisimman staattisena
- vatsa tiukkana, nosta enemmän vatsalihaksilla, kuin lonkankoukistajilla
- hengitä sisään laskun aikana, älä päästä jalkaa alas lepäämään
Liikkeen vaativuus:
helppo
vatsalihakset | jalkojen nostot, jalat suorana
- hengitä ulos noston aikana
- pidä ylävartalo mahdollisimman staattisena
- vatsa tiukkana, nosta enemmän vatsalihaksilla, kuin lonkankoukistajilla
- hengitä sisään laskun aikana, älä päästä jalkoja alas lepäämään
Liikkeen vaativuus:
helppo
vatsalihasliike lisäpainolla
vatsalihasliikkeeseen käy lisäpainoksi esim. kahvakuula, käsipaino tai levypaino
- pidä lisäpainoa rintakehäsi yllä
- Älä vie lisäpainoa eteenpäin, yritä pitää se kohtisuoraan ylöspäin
- hengitä ulos ylös noustessa
- Palauta liike hallitusti alas, hengitä sisään
- Pidä jalat ja takapuoli mahdollisimman hyvin maassa
Liikkeen vaativuus:
haastava
